Kas krampları, gece seğirmeleri, açıklanamayan yorgunluk. Bu üçlü bir arada geliyorsa akla ilk gelen minerallerden biri magnezyumdur. Magnezyum kas kasılması ve gevşemesi, enerji üretimi ve sinir iletimi gibi çok temel işlerde görev alır. Düzenli antrenman yapan biri, hareketsiz birine göre daha fazla magnezyum tüketir ve terle bir miktarını kaybeder. Yani magnezyum ve spor ilişkisi, "takviye alayım mı" sorusundan çok daha geniş bir konudur. Aşağıda eksikliğin nasıl fark edileceğini, hangi besinlerin işe yaradığını ve takviyeye ne zaman geçilebileceğini adım adım bulacaksınız.
Magnezyum yüzlerce enzim reaksiyonunda yardımcı rol oynar. Sporcu açısından öne çıkan başlıkları şöyle sıralayabiliriz:
Kan testinde magnezyum çoğunlukla normal çıkar. Çünkü vücut kan seviyesini korumak için kemikten magnezyum çeker. Bu yüzden hafif eksiklikleri belirtilerden takip etmek daha pratiktir.
Tek bir belirti bir şey ifade etmez. Birkaçının aynı dönemde bir arada olması anlamlıdır.
Krampların tek suçlusu magnezyum değildir. Sıvı kaybı, sodyum eksikliği, ani yüklenme ve yetersiz ısınma da kramp yapar. Antrenman kaynaklı sakatlıkları önleme konusundaki temel kurallar burada da geçerlidir: yükü kademeli artırın, ısınmayı atlamayın.
Yetişkinler için genel öneri kabaca günde 300–420 mg aralığındadır. Cinsiyet, yaş ve aktivite düzeyine göre değişir. Yoğun antrenman yapanlar bu aralığın üst sınırına yakın kalmayı hedefleyebilir.
| Besin | Yaklaşık porsiyon | Not |
|---|---|---|
| Kabak çekirdeği | Bir avuç | En yoğun kaynaklardan biri |
| Badem, kaju, fındık | Bir avuç | Atıştırmalık olarak pratik |
| Ispanak, pazı, koyu yeşil yapraklılar | Bir tabak | Klorofilin yapısında magnezyum vardır |
| Kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye) | Bir kepçe | Aynı anda protein de sağlar |
| Tam tahıllar, yulaf, kinoa | Bir kase | Beyaz un işleme sırasında magnezyum kaybeder |
| Bitter çikolata (%70 üzeri) | 2–3 kare | Ölçülü tüketin |
| Avokado, muz | 1 adet | Potasyum katkısı da var |
Bitkisel kaynakların çoğu aynı zamanda iyi protein kaynağıdır. Vejetaryen ve vegan beslenenler için baklagil ve tohumlar zaten menünün merkezindedir; bu grup magnezyum açısından genelde avantajlıdır.
Önce tabak, sonra takviye. Menünüzde her gün yeşil yapraklı, kuruyemiş veya baklagil yoksa asıl sorun oradadır. Yine de yoğun antrenman döneminde takviye düşünülebilir.