Et yemeden yeterli protein almak mümkün. Ama tesadüfe bırakılırsa çoğu vejetaryen tabak protein açısından zayıf kalır. Bitkisel kaynaklar genelde daha düşük yoğunluklu, daha hacimli ve amino asit profilleri tek başına dengesizdir. Çözüm karmaşık değil: doğru besinleri seçmek, miktarı ölçmek ve öğünleri akıllıca birleştirmek. Aşağıdaki plan, kendi başına uygulamak isteyen biri için baştan sona pratik bir yol haritası.
Önce hedefi netleştirin. Genel sağlık için önerilen minimum, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram civarındadır. Düzenli antrenman yapıyorsanız bu rakam yükselir.
Bitkisel beslenenler için pratik bir yaklaşım, hedefi yaklaşık %10 yukarı çekmektir. Nedeni sindirilebilirlik: bitkisel proteinlerin emilim oranı hayvansal kaynaklara göre biraz daha düşüktür. 70 kilo ve haftada dört gün antrenman yapan biri için günlük 110–120 gram makul bir hedeftir.
Mutfağınızda sürekli bulunması gereken bir çekirdek liste oluşturun. Alışverişi basitleştirir, kararsızlığı ortadan kaldırır.
| Besin | 100 g'da yaklaşık protein | Not |
|---|---|---|
| Mercimek (kuru) | 24 g | Ucuz, pişirmesi hızlı |
| Nohut (kuru) | 19 g | Humus ve salata için ideal |
| Kuru fasulye | 21 g | Lif oranı yüksek |
| Tofu | 8–16 g | Sert tofu daha yoğun |
| Tempeh | 19 g | Fermente, sindirimi kolay |
| Edamame | 11 g | Ara öğün olarak pratik |
| Seitan | 25 g üzeri | Glüten hassasiyeti olanlar uzak dursun |
| Kinoa (pişmiş) | 4–5 g | Tam amino asit profili |
| Yulaf | 13 g | Kahvaltının omurgası |
| Kabak çekirdeği | 25 g civarı | Yoğurda, salataya serpin |
| Yer fıstığı / fıstık ezmesi | 25 g civarı | Kalorisi yüksek, porsiyona dikkat |
| Yumurta (vejetaryenler) | 13 g | Adet başına ~6 g |
| Süzme peynir / yoğurt | 10–18 g | Süzme çeşitleri daha yoğun |
Dikkat edin: kuru ağırlıkla pişmiş ağırlık farklıdır. 100 gram kuru mercimek pişince yaklaşık üç katına çıkar. Etiket okurken bunu karıştırmayın.
Vücudun kendi üretemediği dokuz esansiyel amino asit var. Bitkisel kaynakların çoğunda bunlardan biri sınırlıdır.
Klasik eşleştirmeler bu boşluğu kapatır:
Eski bir inanış bu kombinasyonların aynı öğünde yapılması gerektiğini söylerdi. Buna gerek yok. Gün içinde çeşitli kaynaklar tüketmek yeterli. Vücut amino asit havuzunu saatler boyunca kullanır.
Kas protein sentezini tetikleyen amino asit leusindir. Bitkisel kaynaklarda oranı daha düşüktür. Bu yüzden öğün başına protein miktarını biraz yükseltin. 20 gram yerine 30–35 gram hedefleyin. Soya ürünleri, mercimek ve kabak çekirdeği leusin açısından görece iyidir.
Proteini tek öğüne yığmayın. Güne yayın. Örnek bir gün, yaklaşık 115 gram protein:
İki hafta boyunca yediklerinizi kaydedin. Tahmin yürütmeyin. Çoğu kişi ne kadar az protein aldığını gördüğünde şaşırır. Ölçüm alışkanlığı, kilo verme sürecinde de aynı işi görür.
Faydalı bağlantılar