Bacak günü çoğu insanın atladığı gündür. Halbuki vücudun en büyük kas grupları bel altındadır. Onları çalıştırmak hem gücü hem dayanıklılığı hem de günlük hareket kalitesini doğrudan etkiler. İyi haber: evde, hiç ağırlık olmadan ciddi bir bacak antrenmanı yapılabilir. Tek koşul, hareketleri doğru yapmak ve zorluğu zamanla artırmak.
Bacak kasları vücut ağırlığını taşımaya alışkındır. Bu yüzden "ağırlık yoksa kas gelişmez" düşüncesi yanlıştır. Kaslar üç şeye tepki verir: yeterli yük, yeterli tekrar ve yeterli yorgunluk. Ağırlıksız çalışırken yükü artırmanın yolları şunlardır:
Bu mantığın tamamı vücut ağırlığı antrenmanının temelini oluşturur. Üst vücut için de aynı prensipler geçerlidir.
Bacak günü sakatlanma riskinin en yüksek olduğu gündür. Diz ve kalça eklemi ısınmadan derin çökmeye zorlanmamalı.
Isınma sonunda hafif terlemiş, nabız biraz yükselmiş olmalısın. Soğuk kasla ilk sete girmek en yaygın hatalardan biridir.
Ayaklar omuz genişliğinde. Göğüs açık. Kalçayı geriye ver, sanki alçak bir sandalyeye oturuyorsun. Dizler ayak parmaklarını çok geçmesin ama içe de düşmesin. Uyluk yere paralel olana kadar in. Topuklar yerden kalkmasın. 15–25 tekrar.
Arka ayağı sandalye veya koltuk kenarına koy. Ön bacak üzerine dikey olarak çök. Bu hareket kalça ve uyluk ön yüzünü çok yorar. Denge zorsa duvara tek elle dokun. Her bacak 8–15 tekrar.
Sırt üstü yat, dizler bükülü. Topuklardan bas, kalçayı yukarı it. Tepede kalçayı 2 saniye sık. Bel değil kalça çalışsın. Tek bacakla yapıldığında zorluk ciddi şekilde artar. 15–20 tekrar.
Tek bacak üzerinde dur. Diğer bacağı geriye uzatarak gövdeyi öne eğ. Sırt düz kalsın. Arka uyluk (hamstring) gerilmesini hissedeceksin. Bu hareket hem güç hem denge geliştirir. Her bacak 10–12 tekrar.
Duvara yaslanıp dizler 90 derece bekleme, dayanıklılık için mükemmel bir bitiriş hareketidir. Baldır kaldırmayı basamak kenarında yaparsan hareket açıklığı büyür.
Bacak günü haftada 2 kez yeterlidir. Arada en az 48 saat bırak.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Vücut ağırlığı squat | 4 | 15–20 | 60 sn |
| Bulgar split squat | 3 | 10 / bacak | 60 sn |
| Kalça köprüsü | 3 | 15–20 | 45 sn |
| Tek bacak RDL | 3 | 10 / bacak | 45 sn |
| Baldır kaldırma | 3 | 20 | 30 sn |
| Duvar oturuşu | 2 | 40–60 sn | 60 sn |
Tüm program 30–35 dakika sürer. Yeni başlıyorsan set sayılarını yarıya indir. İlk hafta planı hazırlarken kademeli artış prensibini uygulamak, kas ağrısını yönetilebilir tutar.
Kas ağrısı normaldir, eklem içinde keskin ağrı normal değildir. İkinciyi hissediyorsan hareketi durdur ve formu gözden geçir.