Emre Güzer
Glutensiz Beslenme Plan: Sporcu İçin
Gluten içeren tahılları bıraktığınızda tabakta bir boşluk oluşur. O boşluğu doğru doldurmazsanız antrenman kalitesi düşer. Enerji dalgalanır, toparlanma uzar, kas kazanımı yavaşlar. Oysa glutensiz spor beslenme, doğru karbonhidrat kaynakları seçildiğinde en az normal bir plan kadar güçlüdür. İşte kendi başına uygulayabileceğiniz, sade bir yol haritası.
Önce Netleştirin: Neden Glutensiz?
Sebep önemli. Çünkü katılık derecesini o belirler.
- Çölyak hastalığı: Tanı konmuşsa gluten sıfır olmalı. Çapraz bulaşma bile sorun yaratır.
- Gluten duyarlılığı: Şişkinlik, yorgunluk, bağırsak şikâyetleri var ama çölyak testi negatif. Burada eşik kişiye göre değişir.
- Buğday alerjisi: Buğday çıkar, ama arpa ve çavdar tolere edilebilir.
- "Denemek istiyorum": Bu durumda 3-4 hafta çıkarıp geri ekleyerek fark olup olmadığını gözlemleyin.
Kendinize teşhis koymadan önce, mümkünse gluten yemeye devam ederken test yaptırın. Diyeti kestikten sonra yapılan testler yanıltıcı sonuç verir.
Karbonhidrat: Antrenmanın Yakıtı
En sık yapılan hata, ekmeği bırakıp yerine hiçbir şey koymamak. Karbonhidrat azalınca ağırlık antrenmanında set performansı, koşuda da dayanıklılık düşer. Glutensiz ama besleyici kaynakları rotasyona alın.
- Pirinç: Ucuz, sindirimi kolay, antrenman öncesi ideal. Esmer pirinç daha çok lif verir.
- Patates ve tatlı patates: Potasyum ve C vitamini de gelir. Kabuğuyla pişirin.
- Karabuğday: Adında "buğday" var ama gluten içermez. Protein oranı görece yüksek.
- Kinoa: Tam amino asit profili sunar. Pişirmeden önce yıkayın, acılığı gider.
- Mısır, darı, amarant, teff: Çeşitlilik için sıraya girsin.
- Yulaf: Doğal olarak glutensiz, ancak çoğu marka buğdayla aynı tesiste işlenir. "Glutensiz yulaf" etiketi arayın.
- Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye hem karbonhidrat hem protein verir.
Günlük miktar için kaba bir rehber: hafif hareketli günde kilogram başına 3-4 gram, yoğun antrenman gününde 5-6 gram karbonhidrat. 70 kiloluk biri için yoğun bir günde 350-420 gram civarı.
Antrenman Çevresinde Zamanlama
- 2-3 saat önce: Pirinç + tavuk + sebze gibi tam bir öğün.
- 30-60 dakika önce: Muz, hurma veya pirinç patlağı. Yağ ve lif düşük olsun.
- Sonrasında 1-2 saat içinde: Karbonhidrat + 25-40 gram protein. Patates ve yumurta basit bir örnek.
- 60 dakikayı geçen kardiyoda: Su yanına biraz tuz ve karbonhidrat ekleyin.
Protein ve Yağ Tarafını İhmal Etmeyin
Protein kaynaklarının çoğu zaten glutensizdir. Sorun soslarda, panelerde ve işlenmiş ürünlerde çıkar.
- Yumurta, tavuk, hindi, kırmızı et, balık, sakatat.
- Yoğurt, kefir, süzme peynir, lor. Laktoz da rahatsız ediyorsa kefir ve olgun peynirler daha kolay tolere edilir.
- Mercimek, nohut, fasulye, tofu. Bitkisel yolu tercih edenler için ayrı bir protein kaynakları rehberi işe yarar.
- Protein tozunda "glutensiz" ibaresi olanı seçin. Bazı karışımlarda arpa maltı bulunur.
Yağ tarafında zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, tahin ve yağlı balık yeterli. Toplam kalorinin yüzde 25-35'i yağdan gelsin. Hormonal denge için bu aralığın altına uzun süre inmeyin.
Etiket Okumada Dikkat Edilecekler
- Malt, malt ekstraktı, malt sirkesi, arpa, çavdar, irmik, bulgur, kuskus.
- Sos ve baharat karışımlarında "modifiye nişasta" kaynağı belirtilmemişse temkinli olun.
- Soya sosunun standart versiyonu buğday içerir; tamari alternatifine bakın.
- Salam, sosis, köfte harcı, hazır çorba, bazı cipsler, hazır tavuk suyu tabletleri.
- Bira arpadan yapılır. Damıtılmış içkilerde durum farklıdır.
Eksik Kalabilecek Besinler
Buğday unu ülkemizde diyetin büyük parçası. Çıkarıldığında bazı mikro besinler ve lif azalır. Glutensiz paketli ürünler genelde rafine nişasta ağırlıklıdır; onlara güvenmeyin.
| Risk | Nerede aranmalı |
|---|
| Lif | Baklagil, sebze, meyve, chia, keten, karabuğday |
| B vitaminleri | Yumurta, et, sakatat, baklagil, ay çekirdeği |
| Demir | Kırmızı et, mercimek, kuru kayısı; yanına C vitamini kaynağı |
| Magnezyum | Kabak çekirdeği, badem, koyu yeşil yapraklılar, kakao |
| Çinko | Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, kabak çekirdeği |
| D vitamini | Güneş, yağlı balık; kan değerine göre takviye |
Çölyak tanısı olanlarda ilk dönemde emilim bozuk olabilir. Demir ve D vitamini değerlerini kontrol ettirmek mantıklı.
Bir Günlük Örnek Şablon
- Kahvaltı: Glutensiz yulaf lapası, süt veya yoğurt, muz, bir kaşık tahin.
- Ara: Kefir ve bir tutam badem.
- Öğle: Kinoa pilavı, ızgara tavuk, bol yeşil salata, zeytinyağı.
Faydalı bağlantılar